Les antioxydants et leur rĂ´le chez le sportif

Par Manuel Costa, diététicien et nutritionniste du sport.
Source de l’article Overstim’s ICI.
Au quotidien, le corps est soumis Ă  de nombreux stress provenant de l’extĂ©rieur : pollution, activitĂ© musculaire lors d’un travail physique ou d’une activitĂ© sportive, inflammation des tissus, vieillissement, stress …
Ces agressions provoquées par notre environnement engendrent la production de radicaux libres pouvant détruire nos cellules et endommager notre corps, plus concrètement induire une mauvaise récupération, de la fatigue et des blessures.
L’activitĂ© physique augmente la production de radicaux libres. Mais pas d’inquiĂ©tudes, le corps augmente parallèlement ses dĂ©fenses en produisant des antioxydants pour s’en protĂ©ger (1). Cependant, une personne n’apportant pas suffisamment d’antioxydants par son alimentation arrivera moins Ă  se protĂ©ger des radicaux libres.
Antioxydants ≠ Radicaux libres

PRÉSENTATION DES ANTIOXYDANTS

Les antioxydants sont des molĂ©cules Ă  la fois produites par l’organisme et pouvant Ă©galement ĂŞtre apportĂ©es via notre alimentation.
Derrière le message « manger 5 fruits et lĂ©gumes par jour » vĂ©hiculĂ©e par le PNNS (2) se cache en fait des recommandations afin d’apporter des antioxydants via cette catĂ©gorie d’aliments.
Les antioxydants sont prĂ©sents dans les aliments sous plusieurs formes : les vitamines C, E, A, les omĂ©gas 3, le zinc, et bien d’autres micro-nutriments moins connus.

QUELS SONT LES RĂ”LES DES ANTIOXYDANTS DANS L’ORGANISME

L’un des principaux rĂ´les Ă©voquĂ© dans l’Ă©tude SU.VI.MAX (3) est une diminution du risque d’apparition chez l’homme de cancer et de maladie cardio-vasculaire grâce Ă  une consommation rĂ©gulière de fruits et lĂ©gumes (riches en antioxydants et en fibres).
Les antioxydants ont aussi le rĂ´le de protĂ©ger les cellules en stoppant l’action nĂ©faste des radicaux libres (ceux gĂ©nĂ©rĂ©s lorsque le corps subit un stress).
Les antioxydants comme la vitamine E et les omĂ©gas 3 prĂ©sents dans les poissons gras et les huiles d’assaisonnement aident par exemple Ă  diminuer les inflammations et les allergies…

LES ANTIOXYDANTS DANS L’ALIMENTATION

Les antioxydants les plus connus sont :
  • Le Ăź-carotène (provitamines A) que l’on trouve principalement dans les fruits et lĂ©gumes de couleur vive et orangĂ©e comme la carotte, l’abricot, la patate douce, le poivron rouge ou encore la mangue.
  • L’acide ascorbique (vitamine C) est prĂ©sent dans la plupart des fruits comme l’orange, le cassis, les fraises, mais aussi en quantitĂ© très importante dans le poivron rouge.
  • Le tocophĂ©rol (vitamine E) se trouve en abondance dans les germes de blĂ©, l’huile d’olive, de tournesol, les noix, les amandes, l’avocat ou le jaune d’Ĺ“uf !
  • Les polyphĂ©nols et le lycopène. Ceux-ci incluent les flavonoĂŻdes (très rĂ©pandus parmi les vĂ©gĂ©taux), les tanins (dans le cacao, le cafĂ©, le thĂ©, le raisin, etc.) les anthocyanes (notamment dans les fruits rouges) et les acides phĂ©noliques (dans les cĂ©rĂ©ales, les fruits et les lĂ©gumes).
De mĂŞme, notre organisme est capable de produire, Ă  partir de l’acide aminĂ© cystĂ©ine, un antioxydant puissant nommĂ© acide α-lipoĂŻque ou encore lipoate.
Aliments sources de cystéine : levure de bière, germe de blé, ail, oignon, chou de Bruxelles, brocoli, produits laitiers, noix, graines, fonio, fruits de mer, poisson, œufs, viande.

LE POUVOIR ANTIOYDANT DES ALIMENTS

Le « pouvoir antioxydant » d’un aliment, c’est-Ă -dire sa capacitĂ© de rĂ©sister Ă  l’oxydation, s’exprime grâce Ă  une valeur appelĂ©e unitĂ© ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity).
Vous pouvez retrouver les indices ORAC de plusieurs centaines d’aliments dans certains ouvrages littĂ©raires.

ActivitĂ© antioxydante ORAC de diverses plantes, d’après USDA

Partie consommée

ORAC moyen
(ÎĽmol TE/100 g)

Curcuma

127 068

Noix, amande de noyer commun

13 541

Artichaut, fond cru

6 552

Prune fraîche

6 100

Vin rouge de cabernet sauvignon

4 523

Grenade, fraîche

4 479

Fraise fraîche

4 302

Pomme granny smith, fraîche, avec la peau

3 898

Goji

3 290

Chou rouge, bouilli

3 145

Thé vert, feuilles infusées

1 253

LES RADICAUX LIBRES ET LE STRESS OXYDATIF

Les radicaux libres sont des produits de la dĂ©gradation de l’oxygène par nos cellules. Ils sont responsables du vieillissement cellulaire. En effet, ils s’attaquent aux tissus de l’organisme, dĂ©gradant les molĂ©cules telles que l’ADN, les protĂ©ines, les lipides …
C’est le stress oxydatif.
La consommation d’oxygène Ă©tant accrue au cours d’un exercice physique, la production de radicaux libres l’est Ă©galement. La consommation d’aliments contenant des antioxydants est donc essentielle pour le sportif afin de contrer le stress oxydatif.

L’IMPORTANCE DES ANTIOXYDANTS CHEZ LE SPORTIF

Pour comprendre l’importance des antioxydants chez le sportif, partons de ce principe : plus le corps ventile de l’oxygène, plus il gĂ©nère de radicaux libres, plus il aura besoin d’antioxydants afin de lutter contre.
Les sportifs pratiquant leur activitĂ© de manière rĂ©gulière et/ou intensive auront donc un besoin accru en antioxydants s’ils ne veulent pas voir apparaĂ®tre de troubles, d’autant plus si ces derniers ont une consommation insuffisante en fruits et lĂ©gumes. Il est donc important d’assurer une alimentation variĂ©e, Ă©quilibrĂ©e, apportant suffisamment de fruits et lĂ©gumes.

LES CONSEILS POUR OPTIMISER L’APPORT EN ANTIOXYDANTS :

  • Manger des fruits et lĂ©gumes de saison, les plus variĂ©s possible.
  • Alterner les fruits et lĂ©gumes consommĂ©s crus et cuits : en effet la cuisson peut faire perdre jusqu’Ă  30% des vitamines et minĂ©raux prĂ©sents au sein de ces vĂ©gĂ©taux (dont nos chers antioxydants).
  • Varier les huiles : colza, lin, noix, camĂ©line pour les assaisonnements et olive, tournesol pour les cuissons.
  • N’hĂ©sitez pas Ă  agrĂ©menter vos prĂ©parations culinaires avec du curcuma, du curry, du persil et autres aromates très riches en antioxydants.
  • Certains produits de l’effort sont Ă©tiquetĂ©s « antioxydants » de par leur teneur en vitamines et minĂ©raux (vitamine C, E, Zinc). Ils peuvent aider Ă  couvrir vos besoins si votre alimentation n’est pas suffisamment variĂ©e ou lorsque vous ĂŞtes en pĂ©riode d’efforts physiques importants.

 

Notes et références :

(1) UBMB Life. 2000 Oct-Nov ; 50(4-5):271-7. Free radicals in exhaustive physical exercise: mechanism of production, and protection by antioxidants.

(2) Programme National Nutrition SantĂ© lance en 2001 est un plan de santĂ© publique visant Ă  amĂ©liorer l’Ă©tat de santĂ© de la population en agissant sur l’un de ses dĂ©terminants majeurs : la nutrition.

(3) SU.VI.MAX : Etude menée à partir de mars 1994 auprès de 13 017 hommes et femmes entre 35 et 60 ans sur une durée de 8 ans. Résultats publiés en Juillet 2003.

 

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