Par Manuel Costa, diététicien et nutritionniste du sport.
Source de l’article Overstim’s ICI.
Au quotidien, le corps est soumis à de nombreux stress provenant de l’extérieur : pollution, activité musculaire lors d’un travail physique ou d’une activité sportive, inflammation des tissus, vieillissement, stress …
Ces agressions provoquées par notre environnement engendrent la production de radicaux libres pouvant détruire nos cellules et endommager notre corps, plus concrètement induire une mauvaise récupération, de la fatigue et des blessures.
L’activité physique augmente la production de radicaux libres. Mais pas d’inquiétudes, le corps augmente parallèlement ses défenses en produisant des antioxydants pour s’en protéger (1). Cependant, une personne n’apportant pas suffisamment d’antioxydants par son alimentation arrivera moins à se protéger des radicaux libres.
Antioxydants ≠ Radicaux libres
PRÉSENTATION DES ANTIOXYDANTS
Les antioxydants sont des molécules à la fois produites par l’organisme et pouvant également être apportées via notre alimentation.
Derrière le message « manger 5 fruits et légumes par jour » véhiculée par le PNNS (2) se cache en fait des recommandations afin d’apporter des antioxydants via cette catégorie d’aliments.
Les antioxydants sont présents dans les aliments sous plusieurs formes : les vitamines C, E, A, les omégas 3, le zinc, et bien d’autres micro-nutriments moins connus.
QUELS SONT LES RÔLES DES ANTIOXYDANTS DANS L’ORGANISME
L’un des principaux rôles évoqué dans l’étude SU.VI.MAX (3) est une diminution du risque d’apparition chez l’homme de cancer et de maladie cardio-vasculaire grâce à une consommation régulière de fruits et légumes (riches en antioxydants et en fibres).
Les antioxydants ont aussi le rôle de protéger les cellules en stoppant l’action néfaste des radicaux libres (ceux générés lorsque le corps subit un stress).
Les antioxydants comme la vitamine E et les omégas 3 présents dans les poissons gras et les huiles d’assaisonnement aident par exemple à diminuer les inflammations et les allergies…
LES ANTIOXYDANTS DANS L’ALIMENTATION
Les antioxydants les plus connus sont :
- Le ß-carotène (provitamines A) que l’on trouve principalement dans les fruits et légumes de couleur vive et orangée comme la carotte, l’abricot, la patate douce, le poivron rouge ou encore la mangue.
- L’acide ascorbique (vitamine C) est présent dans la plupart des fruits comme l’orange, le cassis, les fraises, mais aussi en quantité très importante dans le poivron rouge.
- Le tocophérol (vitamine E) se trouve en abondance dans les germes de blé, l’huile d’olive, de tournesol, les noix, les amandes, l’avocat ou le jaune d’œuf !
- Les polyphénols et le lycopène. Ceux-ci incluent les flavonoïdes (très répandus parmi les végétaux), les tanins (dans le cacao, le café, le thé, le raisin, etc.) les anthocyanes (notamment dans les fruits rouges) et les acides phénoliques (dans les céréales, les fruits et les légumes).
De même, notre organisme est capable de produire, à partir de l’acide aminé cystéine, un antioxydant puissant nommé acide α-lipoïque ou encore lipoate.
Aliments sources de cystéine : levure de bière, germe de blé, ail, oignon, chou de Bruxelles, brocoli, produits laitiers, noix, graines, fonio, fruits de mer, poisson, œufs, viande.
LE POUVOIR ANTIOYDANT DES ALIMENTS
Le « pouvoir antioxydant » d’un aliment, c’est-à-dire sa capacité de résister à l’oxydation, s’exprime grâce à une valeur appelée unité ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity).
Vous pouvez retrouver les indices ORAC de plusieurs centaines d’aliments dans certains ouvrages littéraires.
|
Activité antioxydante ORAC de diverses plantes, d’après USDA |
|
| Partie consommée |
ORAC moyen |
| Curcuma |
127 068 |
| Noix, amande de noyer commun |
13 541 |
| Artichaut, fond cru |
6 552 |
| Prune fraîche |
6 100 |
| Vin rouge de cabernet sauvignon |
4 523 |
| Grenade, fraîche |
4 479 |
| Fraise fraîche |
4 302 |
| Pomme granny smith, fraîche, avec la peau |
3 898 |
| Goji |
3 290 |
| Chou rouge, bouilli |
3 145 |
| Thé vert, feuilles infusées |
1 253 |
LES RADICAUX LIBRES ET LE STRESS OXYDATIF
Les radicaux libres sont des produits de la dégradation de l’oxygène par nos cellules. Ils sont responsables du vieillissement cellulaire. En effet, ils s’attaquent aux tissus de l’organisme, dégradant les molécules telles que l’ADN, les protéines, les lipides …
C’est le stress oxydatif.
La consommation d’oxygène étant accrue au cours d’un exercice physique, la production de radicaux libres l’est également. La consommation d’aliments contenant des antioxydants est donc essentielle pour le sportif afin de contrer le stress oxydatif.
L’IMPORTANCE DES ANTIOXYDANTS CHEZ LE SPORTIF
Pour comprendre l’importance des antioxydants chez le sportif, partons de ce principe : plus le corps ventile de l’oxygène, plus il génère de radicaux libres, plus il aura besoin d’antioxydants afin de lutter contre.
Les sportifs pratiquant leur activité de manière régulière et/ou intensive auront donc un besoin accru en antioxydants s’ils ne veulent pas voir apparaître de troubles, d’autant plus si ces derniers ont une consommation insuffisante en fruits et légumes. Il est donc important d’assurer une alimentation variée, équilibrée, apportant suffisamment de fruits et légumes.
LES CONSEILS POUR OPTIMISER L’APPORT EN ANTIOXYDANTS :
- Manger des fruits et légumes de saison, les plus variés possible.
- Alterner les fruits et légumes consommés crus et cuits : en effet la cuisson peut faire perdre jusqu’à 30% des vitamines et minéraux présents au sein de ces végétaux (dont nos chers antioxydants).
- Varier les huiles : colza, lin, noix, caméline pour les assaisonnements et olive, tournesol pour les cuissons.
- N’hésitez pas à agrémenter vos préparations culinaires avec du curcuma, du curry, du persil et autres aromates très riches en antioxydants.
- Certains produits de l’effort sont étiquetés « antioxydants » de par leur teneur en vitamines et minéraux (vitamine C, E, Zinc). Ils peuvent aider à couvrir vos besoins si votre alimentation n’est pas suffisamment variée ou lorsque vous êtes en période d’efforts physiques importants.
Notes et références :
(1) UBMB Life. 2000 Oct-Nov ; 50(4-5):271-7. Free radicals in exhaustive physical exercise: mechanism of production, and protection by antioxidants.
(2) Programme National Nutrition Santé lance en 2001 est un plan de santé publique visant à améliorer l’état de santé de la population en agissant sur l’un de ses déterminants majeurs : la nutrition.
(3) SU.VI.MAX : Etude menée à partir de mars 1994 auprès de 13 017 hommes et femmes entre 35 et 60 ans sur une durée de 8 ans. Résultats publiés en Juillet 2003.